Dieta para gestante: cardápios e dicas de alimentos que não podem faltar!

A alimentação saudável é importante em qualquer fase da vida, mas no período da gravidez é imprescindível cuidar ainda mais do que se come, afinal o que você ingere é importante para a formação do bebê; e nesse âmbito surgem as dicas de dieta para gestante.

            Não há uma regra única de qual a melhor dieta para gestante, mas há várias indicações de acordo com a sua necessidade durante a gravidez.

E diante da necessidade de cada mulher em encontrar a dieta perfeita para a gestação, hoje o post traz dicas de quais dietas existem e quais são indicadas para cada caso. Assim você pode cuidar da alimentação de forma saudável e que reflita em um bom desenvolvimento da criança.

Dieta ideal para gestante

A dieta ideal para gestante é aquela que contempla uma variação nos alimentos, de forma que você consuma diferentes nutrientes e vitaminas que são essenciais para esse período da sua vida e para a formação do bebê.

Nessa fase esqueça as dietas que são baseadas em uma repetição dos mesmos alimentos e procure opções variadas.

No geral*, a dieta ideal para grávidas gira em torno de 1600 calorias diárias que devem ser distribuídas ao longo de 6 refeições e que elas sejam intercaladas por um período de 3 horas em média.

E se você já está anotando essas dicas, vamos a alguns alimentos que devem fazer parte da sua dieta ideal, assim você não terá desculpas para não seguir uma alimentação saudável e nutritiva.

• Vitamina A

Entre as vitaminas, a A é ideal para desenvolvimento e proteção dos ossos, dentes e cabelos. Por isso, consuma peixe (nunca cru), gema de ovo (evite gema mole) e fígado bovino, que também é fonte de ferro.

• Vitamina B6

A vitamina B6 é uma grande aliada das mulheres, principalmente no início da gestação quando as náuseas são comuns. Essa vitamina tem como uma das funções prevenir os enjoos.

Além de ajudar na prevenção das náuseas, a vitamina B6 ainda ajuda na produção de células do sistema nervoso.

Entre os alimentos riscos dessa vitamina estão: cereais integrais, leguminosas, leite e banana.

• Vitamina C 

Além de ser ótima para o sistema imunológico, a vitamina C auxilia na absorção de ferro pelo organismo, e isso comprova a necessidade de uma dieta variada, pois as vitaminas e nutrientes também se ajudam entre si.

Na dieta para gestante, a indicação é de consumir vitamina C em alimentos como laranja, acerola, morango e mamão papaya (que também ajuda no funcionamento do intestino).

• Vitamina D

A vitamina D ajuda a absorver o cálcio e isso fortalecer os ossos e sangue.

E na dieta para gestante devem entrar alimentos como: salmão, atum, sardinha, cogumelos e leite.

Além do consumo de alimentos ricos nessa vitamina, também vale tomar um pouquinho de sol (antes das 10h e depois das 16h) para aumentar a absorção da vitamina D pelo organismo.

• Ácido fólico

Esse ácido é muito recomendado para as mulheres que pretendem engravidar, mas também deve estar presente na dieta para gestante.

O ácido fólico tem o papel de auxílio no desenvolvimento do sistema nervoso do bebê, por isso é de extrema importância na alimentação da grávida.

Nesse grupo estão os alimentos como verduras e folhagens escuras – espinafre, brócolis, couve – e leguminosas como lentilhas.

• Ferro 

Algumas grávidas enfrentam problemas como anemia durante a gestação e isso pode influenciar no desenvolvimento do bebê, e na saúde da mulher.

Para evitar anemias por falta de ferro durante a gestação, a dieta ideal deve conter carnes vermelhas, fígado bovino, feijão e grão-de-bico, vegetais verde escuro, e cereais integrais.

• Fibras

A mudança no corpo e funcionamento do organismo feminino altera muito durante a gestação, e mesmo as mulheres que não enfrentam problemas de intestino podem sofrer um pouquinho com a dificuldade de evacuar na gestação.

Para evitar isso, é indispensável o consumo de fibras que estão presentes em grãos, frutas com casca (maçã, pera), sementes e cereais.

Para que o organismo fique bem regulado, o ideal é consumir em média 30 gramas de fibra por dia, pois mais que isso pode dificultar a absorção de outros nutrientes.

            E claro que em um dieta para gestante perfeita não pode faltar o consumo de água, que deve ser durante todo o dia para manter o corpo hidratado, além de auxiliar no pleno desenvolvimento do organismo. 

Ah, nesse período a dieta ideal também evita os excessos de junk food (alimentos de baixos valores nutricionais e muito calóricos – exemplo: lanches de fast food); afinal é preciso ter alimentos que tragam o máximo de nutrientes e não alimentos que só adicionam calorias e excesso de gordura.

Outra dica de dieta para gestante é evitar os refrigerantes, que não são nada recomendados durante toda a vida, mas que são muito menos indicados durante a gravidez.

            Ah, vamos ser reais e assumir que as vezes vai bater uma vontadezinha de um junk food ou até mesmo de um copo de refrigerante, e você não precisa ser tão rigorosa consigo mesma, vale fugir um pouquinho da dieta perfeita, mas desde que isso não se torne uma prática comum durante a gravidez heim!?

*Esse cálculo de calorias é um valor médio, mas cada grávida pode precisar de mais ou menos calorias, e isso pode ser calculado pelo seu médico ou nutricionista que esteja acompanhando a sua dieta para gestante.

Alimentos que não devem fazer parte da dieta da grávida

Lembrando que a gravidez não é uma doença, mas sim sinônimo de vida e geração dela, e por isso há alguns alimentos que devem ser banidos da sua alimentação para que você tenha uma dieta ideal e que garante a plena saúde sua e do bebê.

E seguindo uma listinha do que grávida não pode fazer, há também alimentos que não devem ser consumidos, como:

• Carnes malpassada: se você não conhece a procedência da carne, é melhor evitar os cortes malpassados. O calor do cozimento ajuda a eliminar possíveis vetores de contaminação, e no caso das carnes malpassadas isso não acontece.
• Peixe cru: devido ao alto risco de contaminação e possíveis intoxicações alimentares;
• Excesso de sal: o sal em excesso pode refletir na variação da pressão arterial, e isso pode causar problemas durante a gestação, então, evite comidas com muito sal.
• Açúcar: assim como o sal, o açúcar em excesso também não deve fazer parte da sua dieta.

Dieta para casos especiais

Gestante acima do peso e obesa

A obesidade durante a gestação pode refletir em vários problemas para a saúde da mãe e do bebê, e por isso é preciso controlar o peso de forma saudável, afinal você está gerando outra vida e não dá para recorrer a dietas malucas e extremistas.

Para ajudar nesse período, siga as dicas de alimentos e nutrientes da dieta ideal para gestantes, aliado a sugestão de regime saudável durante a gravidez.

Café da manhã

Para começar o dia é indicada uma refeição variada e que traga diferentes alimentos como:

• Latícios: leite ou iogurte desnatado; queijos brancos, que são mais leves e com menos sal;
• Pães integrais: rico em sementes, esse tipo de pão é menos calórico e mais saudável. O pão pode ser consumido com queijo branco.
• Fruta: nesse período do dia vale qualquer fruta, mas lembre-se sempre de variar as frutas ao longo do dia para intercalar a ingestão de diferentes vitaminas.

Lanche da manhã

• Fruta: neste momento pode ser uma fruta com casca, como maçã, para ajudar no funcionamento do trânsito intestinal.

Almoço

• Carne magra: consuma uma porção de carne do tamanho da palma da mão. Neste caso, pode ser carne de peixe ou frango grelhado. As carnes vermelhas também podem fazer parte do cardápio, mas evite cortes gordurosos.
• Legumes e verduras: devem fazer do cardápio uma variedade de legumes e verduras variadas.
• Leguminosas: consuma uma porção de leguminosas, como feijão, grão-de-bico ou lentilha e varie esses alimentos durante a semana.
• Carboidratos: nada de retirar os carboidratos da alimentação e da dieta para gestante. Neste caso, sirva-se de uma porção pequena de apenas um carboidrato, que pode ser arroz ou macarrão integral.
• Sobremesa: para fechar o almoço, coma uma fruta rica em vitamina C.

Lanche da tarde

Depois de aproximadamente 3 horas do almoço faça um café da tarde com iogurte desnatado e torradas integrais.

Jantar

Para o jantar evite uma alimentação muito calórica, para não pesar já que nesse período o gasto de calorias é menor.

Algumas opções para o jantar são:

1. Opção 1: sanduíche natural feito de pão integral + 1 copo de suco natural
2. Opção 2: sopa de legumes com carne (frange ou músculo bovino)

Lanche da noite

Para finalizar as refeições do dia, consuma um iogurte desnatado ou torradas com grãos e com queijo branco.

Gestante com diabetes gestacional 

Na dieta para gestante que está enfrentando problemas de diabetes durante a gravidez, a dica é seguir a mesma dieta para gestantes obesas, que é rica em alimentos magros e leves, e com várias refeições ao longo do dia, o que evita o pico de açúcar no sangue.

Mas além disso, a dieta para diabetes gestacional deve evitar adoçantes, açúcares, mel, e alimentos adoçados artificialmente.

Por isso, a dica é fugir completamente de refrigerantes, doces e bolachas. E nada de adoçar sucos.

Os exercícios também podem ajudar nessa fase; e a orientação médica é imprescindível na dieta para grávida com diabetes.

São várias as indicações e dicas de dieta para gestante, mas lembre-se que esse é um período de alimentação saudável e não de dietas malucas para perder peso; então, siga as orientações, mas não deixe de pedir mais informações ao seu médico, assim você vai ter a dieta perfeita para a sua gestação, e isso vai refletir em boa saúde para você e para o baby.