Exercícios para grávidas: mitos e verdades e passo a passo de exercícios!


A atividade física é importante em qualquer fase da vida, já que visa o bem-estar e pleno funcionamento do organismo, e não é diferente durante a gestação. Os exercícios para grávidas são recomendadíssimos, pois vão além de manter a saúde da gestante em dia, mas também dão sensação de bem-estar e ainda podem aliviar alguns incômodos do período, como o inchaço.

            E se você quer manter a rotina de atividades físicas durante a gestação, é hora de dedicar um tempinho e descobrir o que é mito e verdade, cuidados necessários e quais os melhores exercícios para grávidas.

 mitos e verdades

Gestantes Podem Fazer Exercícios? Mitos e Verdades

Durante a gestação são tantas orientações do que grávida não pode fazer, mas será que tudo isso é verdade? E no quesito relacionado a exercícios para grávidas surgem ainda mais questionamentos, e para ajudar vamos esclarecer o que é mito e verdade no assunto de atividades físicas para grávidas.

 

o que pode fazer

  • Aumenta o apetite: a atividade física consome mais energia do seu corpo, mas se você estiver sendo orientada por um profissional que está acompanhando sua alimentação, não será necessário comer mais, mas sim os alimentos corretos. A verdade, é que o aumento do apetite está ligado a gravidez e por isso as gestantes costumam sentir mais fome, mesmo as que não praticam nenhum exercício.
  • Pode causar insônia: não se deixe enganar por tamanho mito! A insônia durante a gravidez pode acontecer pela dificuldade de encontrar uma posição confortável para dormir, pelas vezes em que se levanta para fazer xixi e outros fatores, mas não pela atividade física. A verdade é que os exercícios para grávidas podem ajudar na respiração e no combate a ansiedade, gerando assim, um sono mais tranquilo. No entanto, como em qualquer outra fase da vida, a prática de exercícios a noite não é recomendada, pois o corpo libera hormônios que podem te deixar mais agitada.
  • Os exercícios podem retirar nutrientes que iriam para o bebê: nada disso! A prática de exercícios traz muitos benefícios para a saúde do bebê também e se as atividades estiverem aliadas a uma alimentação saudável e com lanchinhos intermediários entre uma refeição e outra, você e o bebê terão os nutrientes necessários para seguir com uma gestação saudável.

 

dicas de exercícios

 

  • Grávidas devem evitar chás para hidratação: apesar do conselho de tomar muito líquido, principalmente para hidratar-se durante a atividade física, os chás não são indicados para as gestantes. O ideal antes do consumo de qualquer tipo de chá é a orientação médica, pois algumas ervas naturais e comuns podem trazer efeitos abortivos.
  • Pode causar mais lesões ou torções: durante a gestação a placenta produz um hormônio chamado relaxina, que é responsável pelo amolecimento das articulações, e que ajuda para o momento do parto. No entanto, esse hormônio pode dar a impressão de que você está “mais elástica”, mas a verdade não é essa. Por isso, é importante alongar-se direito antes da pratica de exercícios para grávidas e manter um rotina de atividades orientadas.
  • Ajuda o corpo a voltar mais rápido: dietas para gestantes a briga com a balança após o parto é algo comum entre as mulheres, e nesse período as são sim permitidas, desde que tenha uma orientação médica e sem loucuras. Outro fator que ajuda o corpo a voltar mais rápido é prática de exercícios durante a gestação, que deixa a pele menos flácida e ajuda na perda de peso mesmo após o parto.

Cuidados e Precauções

            Se você nunca teve uma rotina intensa de exercícios antes da gestação, este não é o período de tentar se transformar em uma atleta nata.

Durante a gravidez os exercícios são sim permitidos, de acordo com cada tipo de gestação, mas desde que sejam praticados de maneira que seu corpo já está adaptado. Então, se você decidiu se dedicar às atividades durante a gestação, opte por exercícios para grávidas que não tenham grande impacto, mas que movimente seu corpo de modo a ir se adaptando paulatinamente a cada atividade, e nada de tentar fazer uma maratona ou uma série mais pesada logo de início.

caminhada gestante

Para quem está começando, a caminhada é uma ótima atividade

Além de ter a parcimônia de adaptar-se à atividade, há outros cuidados que a prática de exercícios exige durante a gestação, e entre eles estão:

  • Alteração do centro gravitacional: durante o período da gravidez o corpo feminino passa por uma série de modificações e transformações e uma delas é a mudança do centro de gravidade, que altera por conta do crescimento da barriga e aumento da massa corpórea. Essa alteração pode causar momentos de desequilíbrio, então, evite atividades que exijam muito equilíbrio e que possam causar quedas.
  • 1º trimestre: os 3 primeiros meses de gestação são marcados pela fase mais delicada da gravidez e onde há o maior índice de aborto espontâneo, por isso, essa fase requer mais cuidado e os exercícios para grávidas durante o 1º trimestre devem ser mais leves e com orientação de um profissional qualificado; e claro, só depois da liberação do seu médico.
exercícios 1º trimestre

No início da gravidez os exercícios devem ser mais leves

  • Evite movimentos súbitos e que possam gerar quedas: durante a gravidez, as atividades com movimentos mais rápido podem gerar desequilíbrio e até tontura e por isso devem ser evitado. Atente-se também para atividades que podem gerar quedas, como o vôlei.
  • Beba muita água: essa recomendação é para a vida, mas durante a gestação e a prática de exercícios físicos durante a gravidez, vale ainda mais esse reforço. Mantenha sempre uma garrafinha de água ao seu lado, de modo a evitar a sua desidratação e a do bebê.
hidratação grávida

O ideal é beber no mínimo 2 litros de água por dia

 

Tipos de Exercícios para Grávidas

Na Academia 

Se você já frequentava a academia antes de engravidar, é bem provável que seu médico continue liberando os exercícios para grávidas na academia.

levantar peso

O peso levantado deve ser com acompanhamento profissional e liberação médico

Neste caso, antes de partir para qualquer aparelho não se esqueça de modo algum de alongar-se bem e aí sim você está preparada para a rotina de exercícios que podem envolver aparelhos em que a grávida fique de pé ou sentada (evite aparelhos que fique deitada).

academia gestante

agachamento

O agachamento é ideal para mulheres grávidas

Entre os aparelhos, as atividades que movimentam as pernas são perfeitas e ajudam no fortalecimento dos músculos para o momento do parto. Fora dos aparelhos vale fazer agachamento,  treino funcional e levantamento de peso moderado.

 

 

 

Para Emagrecer 

Além de comer direitinho e seguir uma dieta orientada, a prática de exercícios durante a gestação pode auxiliar no emagrecimento e na manutenção do peso para não extrapolar na balança e nem prejudicar a sua saúde e a do bebê.

grávida obesa

Além dos exercícios é preciso cuidar também da alimentação

Entre as atividades recomendadas para emagrecer na gestação estão a prática exercícios funcionais, academia e aula aeróbica. No entanto, se você nunca foi adepta de tais exercícios, pode começar com caminhadas leves e diárias, que ajudam na queima de calorias.

exercícios para emagrecer

 

Para Ajudar no Parto 

Durante o trabalho de parto o corpo bem preparado pode passar por esse momento de forma mais tranquila e os exercícios para grávida que focam no fortalecimento de músculos e na respiração são de grande importância para o momento do nascimento do bebê.

exercício para ajudar no parto

Entre as recomendações de atividades para ajudar no parto estão a caminhada (pode ser praticado até minutos antes do parto, pois ajuda nas contrações); exercícios de Kegel (ajuda a fortalecer músculos do assoalho pélvico); agachamento (ajudam antes do parto para aumentar a abertura da pélvis); inclinação pélvica (fortalece os músculos abdominais).

exercício de Kegel

Os exercícios de Kegel são perfeitos para ajudar no parto

Como fazer exercícios para ajudar no parto passo a passo

Kegel

 

 

Outros

 

 

Aula de Aeróbica

As atividades aeróbicos também são muito importante entre os exercícios para grávidas, pois melhoram a respiração e podem auxiliar no momento da respiração durante o parto; além de terem grande perda calórica.

exercício aeróbico

Entre as atividades aeróbicas recomendadas, algumas opções são: caminhadas, aulas de aeróbica com baixo impacto, esteira, bicicleta reclinada, dança (sem movimentos bruscos).

Natação

 A vantagem da natação durante a gravidez é que a atividade envolve baixos impactos e menor risco para a gestante; mas as vantagens não param por aí, pois a natação entra na lista de exercícios aeróbicos, ajudando o organismo a processar melhor o oxigênio.

natação grávidas

Entre as atividades e exercícios para grávidas recomendados na natação estão: exercícios de fortalecimento para as pernas; exercícios que fortaleçam a região da pélvis; atividades que ajudem a melhorar a circulação; e termine sempre com que ajudem a relaxar a tirar a ansiedade, comum durante a gestação.

 

 

Para as gravidinhas que estavam paradas, é hora de colocar na rotina exercícios para grávidas, de modo a ajudar o corpo a adaptar-se a esse período. Ah, mas nunca comece qualquer atividade antes da liberação e orientação do médico que tem acompanhado a sua gestação.



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